Las lesiones son una parte inevitable en la vida de cualquier deportista. Sin embargo, el periodo de inactividad no significa que debas descuidar tu alimentación. Al contrario, llevar una alimentación funcional y personalizada puede marcar la diferencia en el proceso de recuperación, ayudando a minimizar la pérdida de masa muscular, controlar la inflamación y acelerar la regeneración de tejidos.
Nutrientes clave para la recuperación
Proteínas para preservar la masa muscularDurante una lesión, el menor nivel de actividad puede llevar a la pérdida de masa muscular. Consumir suficientes proteínas de alta calidad ayuda a minimizar este efecto. Fuentes recomendadas:
- Carnes magras, pescado y huevos.
- Lácteos como yogur griego y queso cottage.
- Fuentes vegetales como legumbres, tofu y frutos secos.
- Grasas saludables para reducir la inflamaciónLas grasas saludables tienen un papel fundamental en el control de la inflamación y la reparación celular. Opta por:
- Aguacate y aceite de oliva.
- Pescados grasos como salmón y sardinas (ricos en omega-3).
- Frutos secos y semillas (nueces, chía y lino).
- Carbohidratos para mantener la energía
Aunque el gasto calórico puede ser menor durante la inactividad, los carbohidratos siguen siendo esenciales para la recuperación y la salud intestinal. Elige:
- Verduras y frutas ricas en fibra y antioxidantes.
- Cereales integrales como quinoa, avena y arroz integral.
- Legumbres como lentejas y garbanzos.
- Vitaminas y minerales esenciales
- Vitamina C: Fundamental para la síntesis de colágeno y la cicatrización de heridas. Presente en cítricos, pimientos y fresas.
- Vitamina D y calcio: Imprescindibles para la salud ósea. Fuentes: lácteos, huevos y exposición solar.
- Zinc y magnesio: Contribuyen a la regeneración de tejidos y reducen el estrés oxidativo. Se encuentran en frutos secos, semillas y legumbres.
- Estrategias para evitar el aumento de peso
- Durante la inactividad, el metabolismo puede ralentizarse, aumentando el riesgo de ganancia de grasa corporal. Para evitarlo:
- Controla las porciones y ajusta la ingesta calórica según tu nivel de actividad.
- Prioriza alimentos saciantes y ricos en fibra.
- Mantén una hidratación adecuada para evitar la retención de líquidos y optimizar la recuperación.
Como habrás comprobado, la alimentación juega un papel crucial en la recuperación de una lesión. Apostar por una dieta equilibrada y adaptada a las necesidades de cada deportista puede marcar la diferencia en el tiempo de recuperación y en el mantenimiento del rendimiento. En Miobio, ofrecemos opciones de alimentación personalizada y catering deportivo para ayudarte a alcanzar tus objetivos, incluso en periodos de inactividad.
