En el deporte de alto rendimiento, la nutrición no solo influye en la preparación y recuperación, sino que se vuelve crítica en los momentos decisivos de una competición. El tramo final —ya sea el último cuarto de un partido, los kilómetros finales de una maratón o la última ronda en un torneo— exige un enfoque nutricional preciso para mantener la energía, evitar la fatiga y maximizar el rendimiento físico y mental.
Objetivos de la alimentación en el tramo final
- Mantener niveles óptimos de glucosa en sangre.
- Prevenir la deshidratación.
- Reducir el riesgo de fatiga muscular y calambres.
- Conservar la concentración y la coordinación.
Macronutrientes Clave
1. Carbohidratos
Durante los últimos momentos de la competición, los carbohidratos de rápida absorción son la principal fuente de energía:
- Recomendación: 30-60 g por hora (en deportes de más de 90 minutos).
- Fuentes adecuadas: geles energéticos, bebidas isotónicas, plátanos maduros, barritas con alto índice glucémico.
2. Electrolitos y líquidos
La deshidratación reduce drásticamente el rendimiento:
- Recomendación: 400-800 ml/hora dependiendo del clima y sudoración.
- Claves: bebidas con sodio (20-50 mmol/l) para mejorar la absorción de agua y evitar hiponatremia.
3. Cafeína (opcional)
Pequeñas dosis de cafeína pueden mejorar la concentración y disminuir la percepción del esfuerzo:
- Dosis efectiva: 3 mg/kg de peso corporal.
- Fuentes: suplementos, chicles con cafeína, bebidas energéticas específicas.
Estrategias Prácticas
- Fraccionar la ingesta: pequeñas dosis de carbohidratos cada 15-20 minutos.
- Usar productos probados: nada nuevo el día de la competición; entrenar con los mismos suplementos usados en carrera.
- Revisar señales del cuerpo: evitar consumir en exceso si hay malestar estomacal.
Consideraciones Finales
Una alimentación adecuada en la fase final de la competición no solo aporta energía, sino que también protege el rendimiento cognitivo, reduce el riesgo de lesiones y puede marcar la diferencia entre la victoria y el bajo rendimiento. Planificar, probar y adaptar son las claves del éxito nutricional en estos momentos críticos.
Referencias científicas
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👉 https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-zExplica estrategias de consumo de carbohidratos durante el ejercicio, incluyendo la “dosis óptima” y su absorción en los tramos finales.
