La nutrición desempeña un papel clave en el rendimiento, la recuperación y la salud general de las deportistas. Sin embargo, las necesidades nutricionales de las mujeres pueden diferir significativamente de las de los hombres debido a factores hormonales, metabolismo y composición corporal. Es aquí donde la alimentación deportiva personalizada y funcional cobra importancia, asegurando que cada mujer reciba los nutrientes adecuados para optimizar su rendimiento y bienestar.
Diferencias nutricionales en las mujeres deportistas
El cuerpo femenino responde de manera distinta al ejercicio y a la alimentación, especialmente en relación con:
- Ciclo hormonal: Las variaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual afectan el metabolismo, la utilización de grasas y carbohidratos, así como la recuperación muscular.
- Mayor propensión a déficits nutricionales: Las mujeres deportistas tienen un mayor riesgo de sufrir deficiencias de hierro, calcio y vitamina D, esenciales para el transporte de oxígeno y la salud ósea.
- Diferencias en la composición corporal: Las mujeres tienden a utilizar más grasas como fuente de energía y a necesitar ajustes específicos en su ingesta de macronutrientes según su actividad.
Claves de una alimentación personalizada y funcional
1. Ajuste de macronutrientes según la fase del ciclo menstrual
Durante la fase folicular (días 1-14), el cuerpo es más eficiente en la utilización de carbohidratos, por lo que se recomienda una mayor ingesta de estos. En la fase lutea (días 15-28), se incrementa la dependencia de las grasas, haciendo beneficioso aumentar el consumo de ácidos grasos saludables como los del aguacate, frutos secos y pescados grasos.
2. Proteínas para la recuperación y mantenimiento muscular
Las mujeres requieren una ingesta adecuada de proteína para preservar la masa muscular y recuperarse del ejercicio. Se recomienda entre 1.6 a 2.2 g/kg de peso corporal al día, priorizando fuentes como:
- Pescados y carnes magras
- Huevos y lácteos
- Proteína vegetal (quínoa, legumbres, tofu)
3. Hierro y calcio: minerales esenciales
- Hierro: Fundamental para evitar la fatiga y mejorar la oxigenación muscular. Se encuentra en carnes rojas, espinacas, lentejas y se absorbe mejor si se combina con vitamina C (como jugo de naranja o pimientos).
- Calcio y vitamina D: Claves para la salud ósea, especialmente en deportes de impacto. Se obtienen de lácteos, almendras, sésamo y exposición al sol.
4. Hidratación adecuada
Las mujeres pueden ser más propensas a la deshidratación debido a diferencias en la regulación térmica. Es clave mantener una ingesta constante de agua y electrolitos, especialmente en entrenamientos prolongados o en climas cálidos.
Alimentación funcional: potenciando el rendimiento
La alimentación funcional busca incluir alimentos con beneficios específicos para el rendimiento deportivo y la recuperación. Algunas opciones ideales para mujeres deportistas son:
- Cúrcuma y jengibre: Antiinflamatorios naturales que ayudan en la recuperación.
- Semillas de chía y lino: Fuentes de omega-3, que mejoran la función cerebral y reducen la inflamación.
- Maca: Adaptógeno que puede ayudar en la regulación hormonal y la energía.
- Cacao puro: Rico en antioxidantes, mejora el estado de ánimo y reduce el estrés oxidativo.
En resumen, una alimentación personalizada y funcional permite a las mujeres deportistas mejorar su rendimiento, prevenir lesiones y optimizar su salud. Por ello, conviene adaptar la ingesta de macronutrientes al ciclo hormonal, priorizar los minerales esenciales y elegir alimentos funcionales marcará la diferencia en su desarrollo deportivo.
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