La pretemporada es el periodo más exigente del año para cualquier deportista. Tras semanas de vacaciones, el calendario impone un cambio drástico: de un ritmo bajo o nulo de actividad a dobles sesiones de entrenamiento, picos de carga física y ejercicios de alta intensidad.
Sin embargo, este periodo de preparación para la competición es también la época del año en la que las enfermerías se llenan más rápido. Tendinopatías, roturas fibrilares en isquiotibiales o aductores, y esguinces articulares son los verdaderos enemigos de las primeras semanas de entrenamiento.
¿Por qué ocurre esto exactamente? Y, más importante aún, ¿qué papel juega el sobrepeso o el incremento de masa grasa acumulado durante las vacaciones en este riesgo de lesión?
1. El gran problema de la pretemporada: El desajuste de cargas
Durante las vacaciones, los tejidos metabólicamente activos como los músculos, tendones y ligamentos experimentan un proceso de desadaptación. Pierden parte de su rigidez funcional y su tolerancia a la tensión mecánica.
Cuando arranca la pretemporada, si se produce un salto brusco en el volumen y la intensidad del entrenamiento, el tejido muscular o tendinoso se fatiga antes de tiempo. Un músculo fatigado pierde capacidad de absorber energía y estabilizar las articulaciones, multiplicando la probabilidad de sufrir una rotura de fibras o un esguince.
2. La relación clave: ¿Afecta el sobrepeso al riesgo de lesión en pretemporada?La respuesta corta es sí, de forma contundente.
Llegar a la pretemporada con un porcentaje de masa grasa por encima de los rangos óptimos del deportista no es solo un problema de rendimiento estético o de velocidad; es uno de los principales factores biomecánicos y fisiológicos de riesgo de lesión.
Existen tres mecanismos clave que explican esta relación:
A. La sobrecarga mecánica y el impacto articular
El exceso de masa grasa actúa biomecánicamente como un «lastre inerte»: es peso adicional que el cuerpo debe desplazar pero que no genera fuerza muscular ni ayuda a amortiguar los impactos.
● En saltos, cambios de dirección, frenadas bruscas o carreras en carrera continua, cada kilo extra de peso corporal incrementa exponencialmente las fuerzas de impacto que absorben los tendones y las articulaciones de la rodilla y el tobillo.
● Esto favorece la aparición temprana de fascitis plantar, tendinopatías y sobrecargas articulares al no estar los tejidos preparados para soportar ese pico de carga añadida.
B. El «efecto fatiga» acelerado y la pérdida de control motor
Un deportista con un porcentaje de grasa más elevado requiere un gasto energético mayor para realizar el mismo esfuerzo que sus compañeros. Esto desencadena una fatiga cardiovascular y neuromuscular mucho más rápida durante las sesiones de pretemporada.
● Músculo fatigado = Músculo vulnerable: Cuando aparece la fatiga prematura, la técnica de carrera y el control motor se deterioran. Los isquiotibiales y los aductores entran en sobreestiramiento no controlado para compensar, aumentando drásticamente la frecuencia de roturas fibrilares.
C. Inflamación constante y recuperación ralentizada
El tejido adiposo (especialmente la grasa visceral) no es un depósito pasivo de energía inerte; funciona como un órgano activo que puede aumentar la inflamación si no cuidas lo suficiente tu cuerpo.
● Cuando hay un exceso de masa grasa genera un estado de inflamación constante de baja intensidad. Esta inflamación constante afecta a la calidad del colágeno de los tendones y ralentiza la capacidad de reparación muscular nocturna, haciendo que las microrroturas propias del entrenamiento no se recuperen entre sesión y sesión.
3. ¿Cómo prevenir el «combo mortal» de la pretemporada?
Para evitar llegar a septiembre o al inicio de pretemporada con el freno de mano puesto por una lesión, la clave radica en la planificación de la transición:
1. El concepto de «Descanso activo»: El descanso no debe implicar el sedentarismo total. Mantener un mínimo de estimulación muscular y cardio de bajo impacto en vacaciones evita picos metabólicos y ganancias excesivas de grasa corporal.
2. Reajuste nutricional progresivo: Si se ha ganado algo de peso en vacaciones, la solución nunca debe ser una restricción calórica drástica justo cuando empiezan las dobles sesiones de entrenamiento. Un déficit agresivo sin la energía suficiente para recuperar aumentará el riesgo de rotura muscular. Es necesario priorizar la proteína de alta calidad y ajustar los carbohidratos de manera gradual.
3. Gestión de la carga: La progresión de los entrenamientos debe ser escalar. El cuerpo necesita entre 2 y 3 semanas para que el colágeno del tendón y la estructura muscular vuelvan a adaptarse al estrés mecánico intenso.
Javier Arenas. Nutrición.
