Una buena estrategia de alimentación puede marcar la diferencia entre un rendimiento deportivo promedio y uno óptimo. Si eres deportista, ya sabes que no basta con entrenar fuerte: también es fundamental nutrir tu cuerpo correctamente en cada fase del entrenamiento. En este artículo te explicaremos qué comer antes, durante y después del ejercicio para mejorar tu energía, evitar el desgaste muscular y optimizar la recuperación. ¿Nos acompañas?
Antes del entrenamiento: Cargar energía de forma eficiente
Lo que comes antes de entrenar determinará tu nivel de energía y tu rendimiento inicial. La clave está en consumir alimentos ricos en carbohidratos de fácil digestón y una pequeña cantidad de proteínas para proteger tus músculos.
Qué comer:
- Carbohidratos de absorción media o rápida: avena, plátanos, pan integral o batidos de frutas.
- Proteínas ligeras: yogur griego, huevo cocido o batidos de proteína.
- Hidratos líquidos: un buen aporte de agua o bebidas isotónicas para evitar la deshidratación.
Consejo práctico: Consume esta comida entre 1 y 2 horas antes del ejercicio para darle tiempo al cuerpo a digerir y aprovechar los nutrientes.
Ejemplo rápido: Un tazón de avena con rodajas de plátano y una cucharada de mantequilla de almendra acompañado por un vaso de agua.
Durante el entrenamiento: Mantén la energía y evita la fatiga
Dependiendo de la duración e intensidad del ejercicio, podrías necesitar combustible adicional para mantener el rendimiento. Esto es especialmente importante en sesiones de más de 60 minutos o deportes de resistencia como el ciclismo y el running.
Qué comer:
- Carbohidratos de rápida absorción: geles energéticos, barras de cereales o frutas como el plátano.
- Bebidas deportivas: proporcionan hidratos de carbono y electrolitos para reponer las sales minerales perdidas por el sudor.
- Agua: para entrenamientos cortos o moderados.
Consejo práctico: Si haces ejercicio por más de una hora, intenta consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora. Esto puede provenir de bebidas deportivas, frutas o suplementos.
Ejemplo rápido: Un gel energético junto con sorbos regulares de una bebida isotónica.
Después del entrenamiento: Recupera y repara músculo
La fase de recuperación es esencial para reparar el daño muscular, reponer las reservas de glucógeno y preparar el cuerpo para futuros entrenamientos. Aquí, la combinación de proteínas y carbohidratos es clave.
Qué comer:
- Proteínas de alta calidad: pollo, pescado, huevos, tofu o batidos de proteína.
- Carbohidratos complejos: arroz integral, batata, quinua o pan integral.
- Antioxidantes y grasas saludables: aguacate, frutos secos o semillas para combatir la inflamación muscular.
Consejo práctico: Consume esta comida dentro de los 30 a 60 minutos posteriores al entrenamiento para maximizar la síntesis de proteínas musculares y la reposición de glucógeno.
Ejemplo rápido: Pechuga de pollo con batata asada y brócoli salteado, junto con un batido de proteína.
Hidratarse: Un factor clave en todas las fases
La hidratación adecuada es igual de importante que los alimentos. La pérdida de tan solo un 2% del peso corporal en líquidos puede afectar el rendimiento. Antes del entrenamiento, asegúrate de estar bien hidratado; durante, repón lo que pierdes por el sudor; y después, hidrátate para facilitar la recuperación.
Consejo extra: Evalúa el color de tu orina para saber si estás bien hidratado. Un tono claro es señal de buena hidratación.
